Hur mycket sömn behöver barn? Tabell från 1 till 16 år

Hur mycket sömn behöver barn egentligen? Kort svar: mer än de flesta av oss tror. Ett förskolebarn behöver ofta 10–14 timmar per dygn. Här får du tabellen ålder för ålder, tecknen på att det inte räcker och små knep som gör läggdags lite lättare – för hela familjen.

Hur mycket sömn behöver barn i olika åldrar?

Klockan är 19.40. Elsa, 4 år, hoppar fortfarande i sängen och lovar att hon ”inte alls är trött”. Låter det bekant? Du är inte ensam. Små barn är experter på att dölja tröttheten, så det hjälper att veta ungefär hur mycket sömn de behöver.

Här är riktmärkena från 1177 och från den amerikanska sömnmedicinska föreningen AASM, vars rekommendation stöds av American Academy of Pediatrics. Siffrorna gäller per dygn, alltså natt plus eventuell vila på dagen.

Räkneexemplen är våra egna, inte en regel. 1177 påminner om att variationen är stor: vissa barn behöver mer sömn, andra mindre. I puberteten kan en del tonåringar behöva ännu mer. Titta därför hellre på hur ditt barn mår på dagen än på exakt vad klockan säger.

Räknas vilan på förskolan in?

Ja. För de minsta räknas all sömn under dygnet, även vilan efter lunch. Enligt 1177 brukar en vila på ungefär 25–45 minuter räcka för barn mellan 3 och 5 år, och den ska helst inte ligga för nära läggdags.

Har Noah sovit en lång stund på eftermiddagen kan det alltså vara helt logiskt att han är pigg som en mört klockan åtta. Många barn slutar med dagsömnen någon gång under förskoleåren. Läs mer i när slutar barn sova middag.

Hur märker man att barnet sover för lite?

Det klassiska tecknet hos vuxna är gäspningar. Hos små barn är det ofta tvärtom. 1177 skriver att femåringar som sover för lite ofta blir överaktiva snarare än sömniga. Så om Hugo springer i cirklar runt köksbordet klockan sex kan det vara tröttheten som pratar.

Andra tecken att hålla utkik efter:

• Barnet är grinigt, lättirriterat eller ledset under en längre period.
• Det är svårt att väcka barnet på morgonen, dag efter dag.
• Barnet sover oroligt eller vaknar ofta på natten.
• Det blir mer konflikter och tårar än vanligt i slutet av dagen.

Sömnen är inte bara mysigt, den behövs. AASM:s genomgång av forskningen kopplar för lite sömn hos barn till bland annat svårigheter med uppmärksamhet, beteende och inlärning. Det betyder inte att en sen kväll ibland gör något – det är de långa perioderna som räknas.

Vad hjälper barn att få tillräckligt med sömn?

Det finns ingen magisk knapp (tyvärr). Men några enkla vanor gör stor skillnad, och de flesta kostar ingenting:

1. Samma kvällsrutin varje kväll. Bad eller tvätt, pyjamas, tandborstning, en saga och lugnt prat. 1177 beskriver hur tydliga rutiner hjälper barnet att förstå att det snart är dags att sova. Så bygger du en: kvällsrutin för barn.
2. Dagsljus och utevistelse. Dagsljus hjälper kroppens inre klocka. 1177 rekommenderar att barn är ute och leker minst en timme om dagen. Extra viktigt under den mörka vintern.
3. Dämpa ljuset på kvällen. Släck taklampan och tänd en liten lampa i stället.
4. Skärmar av i god tid. 1177 råder att begränsa tv, mobil och surfplatta minst en timme före läggdags och att låta skärmarna sova utanför sovrummet. Mer om det i skärmar och sömn.
5. Ett svalt, tyst och mörkt sovrum. Är barnet mörkrädd kan en liten nattlampa hjälpa – här är tips för mörkrädda barn.
6. Ungefär samma tider. Regelbundna tider för läggning, uppvaknande och vila gör det lättare för kroppen att veta vad som väntar.

En sak till: barn somnar lättare i en säng som känns som deras egen. En favoritfilt, ett gosedjur eller en kudde i rätt storlek gör sängen mysig att krypa ner i. Därför finns vår kudde i tre storlekar, en per ålder: 1–3, 3–8 och 8–16 år.

Vanliga frågor