Mörker, vinter och barns sömn: så hjälper du ditt barn genom de mörka månaderna

Klockan är sju, det är beckmörkt ute och Alva vägrar vakna. När det är som mörkast i Sverige märker många föräldrar att mörkret på vintern påverkar barns sömn: trötta morgnar, gnälliga eftermiddagar och kvällar där ingen vill lägga sig. Den goda nyheten? Några små vanor runt ljus, utevistelse och rutiner gör stor skillnad.

Varför är barn trötta på vintern?

Kroppen har en inre klocka som till stor del ställs av ljus. Enligt 1177 är det lättare att hålla dygnsrytmen när man får mycket dagsljus på dagen. På vintern får vi helt enkelt mindre av det. Kring vintersolståndet går solen upp strax före nio och ner strax före tre i Stockholm, och norr om polcirkeln går den inte upp alls på några veckor. I Kiruna tittar solen fram igen först i början av januari.

För ett barn på förskolan betyder det ofta att man går hemifrån i mörker och hämtas i mörker. Då blir de timmar av dagsljus som finns extra värdefulla. Att barn verkar segare, gnälligare eller somnar i bilen på hemvägen är vanligt den här tiden på året, och det är inget du har gjort fel.

Hur mycket sömn behöver barn på vintern?

Behovet ändras inte med årstiden, men det kan kännas större när det är mörkt. 1177 anger ungefärliga intervall per ålder, och varje barn är olika:

Vill du läsa mer om tecken på för lite sömn? Vi har samlat allt i guiden om hur mycket sömn barn behöver.

Hur får barnet mer dagsljus när det är mörkt ute?

Tricket är att ta vara på ljuset när det väl finns. Även en grå, mulen dag är det betydligt ljusare ute än inne. 1177 tipsar om att barn ska vara ute minst en timme varje dag.

• Ut mitt på dagen. Lunchpromenaden, pulkabacken eller lekplatsen kring tolv och ett är guld värd på helgerna.
• Morgonljus vid fönstret. Ät frukost nära ett fönster och dra upp persiennerna direkt.
• Gå eller cykla till förskolan om det går, i stället för att åka bil hela vägen.
• Tänd upp hemma på morgonen. Mycket ljus vid frukost hjälper alla att vakna, stora som små.

Hur gör man kvällen lugn när det har varit mörkt sedan tre?

När det har varit mörkt i flera timmar är det lätt att alla lampor lyser för fullt och att skärmen åker fram. 1177 råder att dämpa belysningen på kvällen och att försöka begränsa tid med tv, mobil, dator och surfplatta minst en timme före läggdags. Mer om det finns i vår artikel om skärmar och sömn.

1. Släck taklampan efter middagen. Byt till en golvlampa, en läslampa eller en ljusslinga.
2. Samma ordning varje kväll. Pyjamas, tänder, saga, godnatt. Tydliga rutiner hjälper barnet att veta när det är dags att sova.
3. Mysigt men inte varmt. Ett svalt sovrum med ett varmt täcke känns ofta skönare än ett varmt rum.
4. Ett lugnt avslut. En godnattsaga, en visa eller ett samtal om dagen.

Forskning stödjer att rutinen i sig spelar roll: i en stor studie med över 10 000 familjer i 14 länder hade småbarn med en kvällsrutin varje kväll färre sömnproblem än barn som hade den mer sällan. Hur du bygger en rutin steg för steg står i vår guide om kvällsrutin för barn.

Spelar det roll att vakna samma tid varje dag?

Ja, det hjälper. Mörka helgmorgnar frestar till sovmorgon för hela familjen, men om Noah sover till tio på lördagen blir det svårt att somna klockan sju på söndagskvällen. Försök hålla tiderna ungefär lika varje dag, med högst en liten skillnad på helgen.

Ett mjukt sätt att vakna i mörkret är att tända ett dämpat ljus i rummet en stund innan, öppna dörren och låta ljud och dofter från köket göra resten. Det känns snällare än en taklampa rakt i ögonen.

En del familjer gör sängen till en plats som barnet själv vill gå till: egen favoritfärg på täcke eller örngott, gosedjuret på plats och en kudde som passar den lilla nacken. Lillmoln Kudde är en komfortkudde i tre storlekar, en per ålder: 1–3, 3–8 och 8–16 år, med tvättbart örngott. Det gör inte vintern ljusare, men det kan göra läggdags lite roligare.

Behöver barn D-vitamin på vintern?

På sommaren får de flesta D-vitamin genom solen på huden. På vinterhalvåret räcker solen inte i Sverige, och då blir maten och eventuellt tillskott viktigare. Så här säger Livsmedelsverket om barn:

• Alla barn under 2 år rekommenderas ett tillskott på 10 mikrogram per dag.
• Barn som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, eller som inte är ute i solen på sommaren, rekommenderas också 10 mikrogram per dag.
• De flesta mjölkprodukter, växtdrycker och matfetter i Sverige är berikade med D-vitamin. Fet fisk som lax, sill och makrill är också bra källor.

Vanliga frågor